DIETA NA RZEZBE WAGA 111KG temat działu: Odżywianie i Odchudzanie. słowa kluczowe: dieta, rzezbe, waga. Ilość wyświetleń tematu: 1172
W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich na masę przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami: wzrost około 180 cm, wiek 25 lat, trening 3 – 4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,7 dla pracy wykonywanej w ciągu Poniższa dieta na masę może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 90 jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową. Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) – Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na fizycznaPrzedstawiona dieta na masę stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji informacje:UstaleniaKaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 90kg3450 kcalUstalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej3700 kcalIlość posiłków dziennie5Podział makroskładnikówIlość ustalonaRazemBiałko2,5 g / kg masy ciała225 gWęglowodany5 g / kg masy ciała450 gTłuszczPozostała ilość z kalorii = 1,24 g / kg masy ciała112 g Rozpiska przykładowych posiłków:Posiłek I Płatki owsiane – 120 gram Białko serwatkowe – 40 gramJajka – 2 całeOrzechy laskowe – 20 gramPieczywo pełnoziarnisteIlość makroskładników w posiłku II :Białko49gWęglowodany85gTłuszcz25gPosiłek II Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki) Jajko – 2 całe Filet z piersi kurczaka – 120 gram Oliwa z oliwek – 10 gram Ogórek – 100 gramIlość makroskładników w posiłku III :Białko31gWęglowodany121gTłuszcz23,5gPosiłek III Ryż paraboliczny – 140 gram Łosoś– 100 gramOliwa z oliwek – 10 gram Brokuł – 120 gramIlość makroskładników w posiłku IV:Białko47,5gWęglowodany81,5gTłuszcz5,5gPosiłek IV Makaron pełnoziarnisty – 120 gram Grillowany filet z piersi z kurczaka– 140 gram Marchew – 100 gramIlość makroskładników w posiłku V :Białko38gWęglowodany81gTłuszcz23,5gPosiłek V Wafle ryżowe – 100 gram (10 wafli SONKO)Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym) – 150 gram Pomidor – 100 gramDodatkowo w dni treningowe, po skończonej sesji ćwiczeń spożyć 30- 40 gram zamienne. Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):Białko: 100 gram fileta z piersi kurczaka = 100 gram fileta z piersi indyka = 125 gram dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110 gram twarogu = 28 g białka serwatkowegoWęglowodany: 100 g ryżu = 100 g kaszy = 400 g ziemniaków = 130 g płatków owsianych = 120 g makaronu = 180 g pieczywa pełnoziarnistego = 100 g gaineraTłuszcz: 10 g oliwy = 50 g awokado = 20 g orzechówPamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100 gram fileta z piersi kurczaka jest równe 100 gram łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3g ramy, łosoś – około 13 gram. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz) przy budowaniu masy masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8 kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek trzeci zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę artykuły:#1 Napisany 04 listopad 2017 - 14:54 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 04 listopad 2017 - 15:49 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. 1 Wróć do góry #3 Napisany 04 listopad 2017 - 15:52 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Witam chciałbym się dowiedzieć jaką dietę powinienem stosować. Mam 21 lat waga 89 zalany tłuszczem. Chciałbym to wyrzeźbić, moje pytanie to jaka poprawną dietę powinienem trzymać, ile posiłków i w jakich proporcjach. Z internetu wyczytałem ze moje zapotrzebowanie powinno wyglądać tak: 15% białka(323kcal,81g) 55% węglowodanów(1184kcal,296g) 30% tłuszcze(646kcal,72g) czy jest to poprawne?. Rozłożone to na jakies 4 posiłki (śniadanie,posiłek przed treningiem,po treningu,kolacja). I czy nie za dużo jedzenia czy zamiast wyrzeźbić jeszcze gorzej mnie zaleje. Przykładowa dieta: I Posiłek 7:30- jajecznica z 3 jajek na maśle- Mleko 0,5 tłuszczu- WPC OstrowiaII Posiłek część o 9:00 i część o 12:00- Kura 150g- Makaron razowy- WarzywaIII Posiłek - przed treningiem 15:00- Kura/Indyk 150g- Ryż paraboliczny z biedronki 100g- WarzywaTrening - 16:00IV Posiłek - 5-10min po treningu- WPC Ostrowia- BananV Posiłek - 17:30-18:00 w zależności jak skończę trening- Kura/Indyk 150g- Ryż brązowy 150g- WarzywaVI Posiłek 20:30-21:00-Twaróg chudy z oliwą Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? 1 Wróć do góry #4 Napisany 04 listopad 2017 - 16:24 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wywal wegle(daj głównie z warzyw) białko na poziomie g na kg masy ciała a reszta tłuszcze ile wzrostu??ćwiczysz coś czy samą micha chcesz zrzucic?Jaki tryb aktywności w ciągu dnia masz?? Wzrost 180cm, zacząłem cwiczyć od tygodnia, tryb praca od 8 do 16. Trening o 17. Będę cwiczyl poniedzialek,wtorek, sroda wolne,czwartek,piatek. Czyli całkiem zmniejszyć wegle ? 0 Wróć do góry #5 Napisany 04 listopad 2017 - 16:28 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Co do kaloryki żaden kalkulator nie da Ci w 100% dobrego wyniku sam musisz do niego dojść. Ten wynik to tylko "wyznacznik" punkt odniesienia. Jedz przez tydzień/dwa patrz na wagę u Ciebie dobry wynik to ok 0,5kg na tydzień jeśli spada więcej dodaj 100/150 kalorii. W diecie jest za mało białka 1,5-2g na kilogram masy ciała czyli u Ciebie ok 140/160. Sama dieta standard: kura + ryż + warzywa długo dasz radę tak jeść ? Jeśli tak to ok może być. Mysle ze bede zmieniał posilki z kurczaka na np: indyka, albo wieprzowine. Co proponujesz na urozmaicenie posiłków ? I czy jedzenie tyle posiłków nie zaleje mnie bardziej ? 0 Wróć do góry #6 Napisany 04 listopad 2017 - 16:55 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Czy lepsza będzie moja własna ułożona dieta np: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek 0 Wróć do góry #7 Napisany 04 listopad 2017 - 17:08 JakZostaćKoksem Nowy na pokładzie Użytkownicy 42 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Podkarpacie Staż [mies.]: 4roki Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. 0 Wróć do góry #8 Napisany 04 listopad 2017 - 17:11 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Możesz jeść wszystko tylko aby makro się zgadzało :) Miałeś już wcześniej styczność z jakąś dietą czy ta jest "pierwsza" ? jeśli nie staraj się wprowadzać ją powoli a nie z dnia na dzień. Czyli reasumując jakie powinno być moje zapotrzebowanie makro?. Dopiero wchodzę ostatni raz kiedy stosowałem diete było to 1,5 roku temu. 0 Wróć do góry #9 Napisany 04 listopad 2017 - 17:32 KwachuBB Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 40 Zlicz sobie produkty jakie jadłes do tej pory w ciagu dnia w kalkulatorze i bedziesz mniej wiecej wiedział od jakiego pułapu zacząc(pewnie było mało tego zarcia i jesli teraz dasz powiedzmy 2300 kcal to i tak za mało bedzie zeby zacząc redukcje..szybko staniesz w miejscu) celuje ze przy tym wzroscie z taką wagą dobrze byłoby najpierw powoli wrzucac zdrowsze posilki i stopniowo zwiekszac kalorie przy czy trening 4 x w tyg bedzie zaczniesz redukowac z zbyt małą iloscia kalorii szybko zajedziesz organizm 0 Wróć do góry #10 Napisany 04 listopad 2017 - 18:15 michall26 Nowy na pokładzie Nowi na forum 12 postów Wychodzi mi że z ta rozpiska diety: 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek Wychodzi mi 210g białka więc to chyba za duzo ? Czy dobrze? 0 Wróć do góry
Wiek: 25 lat Waga: 88 kg Wzrost: 183 cm Cel cyklu: Rzeźba Uprawiane inne sporty: - brak stosowane wcześniej spalacze : - Rok temu w wakacje 2016 Thermo speed extreame sup
Każdy z ćwiczących prędzej lub później dochodzi do momentu, kiedy tą ciężko wypracowaną muskulaturę chciałby nieco odkryć i pochwalić efektami swej pracy na plaży, basenie czy przed nowo poznaną dziewczyną. Stajemy wtedy przed trudnym zadaniem przystąpienia do redukcji tkanki tłuszczowej, co naturalnie wymaga skomponowania odpowiedniego jadłospisu. Osoby, które dotychczas nie kontrolowały ilości spożywanych kalorii bądź robiły to orientacyjnie, a także początkujący zacząć powinny od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie, od tej wartości odjąć 200-300kcal – to będzie kaloryczność z jaką rozpoczniecie etap redukcji tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka nieco łatwiejsze zadanie mają ci, którzy przestrzegali w ostatnich tygodniach założeń ustalonego menu, gdyż u nich zdecydowanie wystarczającym do spalania tkanki tłuszczowej w pierwszej fazie redukcji będzie eliminacja bądź zastąpienie produktów niewskazanych tymi, jakie w diecie na rzeźbę znaleźć się powinny – a o tym przeczytacie poniżej. IIFYM – jedz co chcesz, byle makroskładniki się zgadzały Omawiając produkty na jakich bazować powinien jadłospis, którego celem jest upragniona 'rzeźba' chcielibyśmy poruszyć temat panującego od jakiegoś czasu trendu dotyczącego pewnego sposobu żywienia. Metoda inspirowana była koncepcją o nazwie IIFYM (''If it fits your macros'' – z ang. ''Jeśli tylko pasuje do twoich makroskładników''), którego założeniem była możliwość rotowania produktami w diecie, których makroskładniki można było wkomponować w jej założenia. Dzięki niej wielu zawodników i sportowców zaczęło odchodzić od restrykcyjnych jadłospisów opierających się na kilku produktach, w zamian za które wprowadzali inne źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych czy różnego rodzaju kwasy tłuszczowe. Niestety IIFYM prawdopodobnie na skutek niezrozumienia został nieco przekształcony i szybko stał się mocno popularny, szczególnie wśród młodych osób, którym najłatwiej było wmówić iż jedząc słodycze i fastfoody również mogą uzyskać doskonałą formę. Prawdą jest, że kaloryczność diety jest fundamentalna w kwestii zarówno zmniejszenia masy ciała, jak i jej zwiększenia – tutaj wersja IIFYM z wliczoną w bilans czekoladą w jednym ręku i kawałkiem pizzy w drugim prawdopodobnie spełniłaby swoje zadanie. Warto jednak mieć na uwadze, że zapewne większość ćwiczących nie dąży jedynie do zmniejszenia bądź zwiększenia wartości na wadze, a przede wszystkim skupia się na składzie swego ciała. Jak się pewnie domyślacie ani wspomniana czekolada, ani pizza nie odżywią komórek mięśniowych po ciężkim treningu. Między innymi z tego właśnie względu, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej nasz jadłospis zawierać powinien jak największą ilość produktów nieprzetworzonych. Nie ulega zatem wątpliwości, iż dieta w okresie redukcyjnym powinna być maksymalnie ''wyczyszczona''. Bazowanie na pełnowartościowych i odżywczych produktach nie powinno jednak oznaczać, że jadłospis będzie monotonny, a na samą myśl o kolejnym posiłku mieć będziemy odruch wymiotny. Różnorodność nie tylko wpłynie korzystnie na kubki smakowe czy nawet strawność i przyswajalność pożywienia, ale także zagwarantuje dostarczenie różnego rodzaju substancji odżywczych i witamin do organizmu. Smaczne dania wpłyną również na naszą formę poprzez ułatwienie trzymania założeń diety, oddalać będą apetyt i chęć na produkty niedopuszczalne w tym okresie czy ataki niepohamowanego apetytu na słodycze. Przejdźmy jednak do konkretów. Źródła białka w diecie na rzeźbę BIAŁKA JAJ I CAŁE JAJA – zdecydowany produkt numer jeden. Źródło pełnowartościowych protein i wielu substancji odżywczych korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Oczywiście, jeśli decydujemy się na zakup jajek z chowu klatkowego (co zdecydowanie odradzamy) z pewnością ich wartość biologiczna będzie znacznie uboższa aniżeli te od kur żyjących swobodnie, jednak mimo wszystko i tak powinien być to produkt podstawowy w naszej diecie. Białko jaj zawiera 11g protein w 100g produktu (zwykle są to białka z trzech jaj średniej wielkości), natomiast 100g całych to 13g. Co ciekawe, żółtko jaj zawiera większą ilość protein niż jego białko – kolejno 16g i 11g. MIĘSO DROBIOWE – Przewagą mięsa białego, a konkretnie popularnych wśród sportowców piersi z indyka i kurczaka jest fakt, iż w ich składzie znajdziemy zaledwie znikomą ilość tłuszczu – około 0,5-2g na 100 gramów produktu. Bez wątpienia będzie to zdecydowanie wystarczającym motywem do używania ich dla osób, które postawiły na dietę o wyższej zawartości węglowodanów kosztem obniżenia ilości tłuszczów. Filety drobiowe charakteryzują się wysoką zawartością białka w swoim składzie: 22g dla piersi z kurczaka oraz 19g indyka. RYBY MORSKIE – Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, bardzo dobrze byłoby gdyby choć w jednym posiłku znajdowały się ryby. Dostarczają dużą ilość pełnowartościowego białka o świetnej wartości biologicznej, a przy tym są lekkostrawne (mowa tutaj bardziej o tych z niższą ilością tłuszczu). Z zależności od sposobu żywienia stosować możemy ryby chude takie jak: dorsz, halibut, mintaj, sola, morszczuk, ale także tłuste z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 3: łosoś, śledź, makrela. Ryby w zależności od gatunku zawierają od 16 do 22g białka na 100g. WOŁOWINA – Bardzo dobrej jakości mięso, które poza walorami smakowymi dostarczy nam wielu wartości odżywczych. Zawiera pewną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (ich ilość zależna jest od części z jakiej powchodzi), które jednak także odgrywają ważne role w naszym organizmie i z pewnością nie powinniśmy ich całkowicie eliminować. Doskonale zatem pasować będzie do diet tłuszczowych, ketogenicznych i tzw. low carb, ale również zbilansowanych, a w przypadku jednej-dwóch porcji dziennie nawet wysokowęglowodanowych. Mięso wołowe zawiera ok. 20g białka i dużą ilość kreatyny, czym zjednała sobie ogromną ilość zwolenników i stała podstawowym produktem niemal każdego kulturysty w USA – kraju wiodącym prym w bodybuildingu. Źródła węglowodanów w diecie na rzeźbę RYŻ – ta pozycja z pewnością nie będzie wielkim zaskoczeniem dla większości z Was. Przewagą ryżu nad innymi popularnymi źródłami węglowodanów jest fakt, iż zawiera zdecydowanie mniejszą ilość substancji antyodżywczych niż makaron, płatki owsiane czy pieczywo. Wpływa to korzystnie na jego strawność, której nie towarzyszą (bądź w znacznie mniejszym stopniu) problemy ze strony układu pokarmowego, dzięki czemu jego funkcjonowanie nie zostaje zaburzane. Na biały ryż jako źródło węglowodanów w diecie powinny postawić szczególnie osoby borykające się z popularnym ostatnio schorzeniem ''zespołu jelita drażliwego'', ale także wszystkie inne które po zjedzeniu płatków bądź kaszy po prostu nie czują się najlepiej. Biały ryż (basmati, jaśminowy) w stu gramach zawiera 79g węglowodanów, 6g białka i 1g tłuszczów BATATY – Choć wśród ćwiczących ich popularność stale wzrasta, to słodkie ziemniaki nadal nie są zbyt często wybieranym źródłem węglowodanów. Z pewnością nie bez znaczenia jest ich stosunkowo wysoka cena, jednak szczególnie podczas redukcji warto pozwolić sobie na choć jedną porcję dziennie – najlepiej po treningu siłowym. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów, które wyróżnia się niskim ładunkiem glikemicznym oraz wysoką zawartością witamin i minerałów, a także błonnika. Atutem słodkich ziemniaków jest też niewielka w porównaniu do ryżu czy makaronu zawartość węglowodanów w tej samej gramaturze – mają one tylko 20g w 100g produktu. W praktyce pozwala to na posiłek o znacznie większej objętości, pozostawiając jego kaloryczność bez zmian. KASZA JAGLANA – Na czele listy znajduje się także produkt znacznie mniej ''egzotyczny'' niż bataty czy ryż basmati – kasza jaglana. Podobnie jak ryż jest ona bardzo łagodna dla układu pokarmowego i zwykle bardzo dobrze tolerowana. Nie zawiera glutenu, co może być dużym plusem dla osób z jego nietolerancją. Poza wysoką zawartością witamin i minerałów, kasza jaglana posiada także wyjątkowe dla produktów węglowodanowych działanie alkalizujące. Dzięki tym właściwościom wspomagamy nasz organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, która szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej kiedy to mocno ograniczamy bądź zupełnie eliminujemy produkty naturalnie odkwaszające, często bywa mocno zachwiana. Dodatkowo kasza jaglana jest bardzo sycąca i co ciekawe przypisuje się jej właściwości rozgrzewające – co szczególnie przy aktualnie panującej jesienno-zimowej pogodzie może być dużym atutem. 100 gramów kaszy jaglanej dostarcza nam 73g węglowodanów, 11g białka oraz 4g tłuszczów. PŁATKI OWSIANE – jeszcze do niedawna owsianka pojawiała się na stole każdego amatora kulturystyki zaraz po przebudzeniu. Obecnie panująca ''moda'' na śniadania białkowo-tłuszczowe skutecznie odsunęły płatki owsiane od jadłospisów wielu z nas. Jeśli nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej również postawimy na pierwszy posiłek bez udziału węglowodanów, to istnieją znaczące powody, by uwzględnić je w jednym z kolejnych. Najistotniejszym z nich jest aż 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, który posiada właściwości spowalniające wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku, a także przeciwdziała miażdżycy i rozwojowi nowotworów – konkretnie za sprawą beta-glukanu. Płatki owsiane szczelnie wypełniając przewód pokarmowy oddalają uczucie głodu i za sprawą błonnika wywołują w nas uczucie sytości na długi czas. Spożywając 100g płatków dostarczymy: 69g węglowodanów, 13g białka i 7g tłuszczów Źródła tłuszczów w diecie na rzeźbę OMEGA 3 – w zestawieniu kwasów tłuszczowych niezbędnych podczas redukcji tkanki tłuszczowej na pierwszym miejscu postawić należy suplement w postaci omega 3. Konieczność stosowania kapsułek spowodowana jest zbyt niskim spożyciem tłustych ryb morskich, która nawet wśród osób odżywiających się prawidłowo w większości przypadków niestety nie jest wystarczająca. Główną i najbardziej znaną zaletą kwasów tłuszczowych omega 3 jest korzystny wpływ na układ krążenia. Poza szerokim wachlarzem korzyści prozdrowotnych, oddziaływaniem przyciągającym uwagę osób, które za cel obrały sobie wyrzeźbienie sylwetki bez wątpienia będzie także pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie apetytu. Omega 3 poprawia także regenerację i wpływa na jakość snu, zwiększa koncentrację oraz wzmacnia odporność. Polecamy Trec Super Omega 3 60kaps Olimp Gold Omega 3 Plus 60kaps Gen Lab Pure Omega 3 60kaps ŻÓŁTKA JAJ – źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (ok. 50%), nasyconych (ok. 35%) jak i mniejszej ilości wielonienasyconych. Dostarcza także niespotykane w żadnym innym produkcie spożywczym ilości składników odżywczych i witamin, a także cholesterol potrzebny do syntezy hormonów steroidowych. Warto jednak mieć na uwadze, że decydując się na spożywanie żółtek jaj od kur z chowu klatkowego, niestety pozbawiamy się zdecydowanej większości korzyści jakie niesie za sobą umiejscowienie ich w diecie. Dzieje się tak między innymi za sprawą bardzo mocno zaburzonego stosunku kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny omega 3 i omega 6, który wynosić może nawet 1:40 na korzyść tego drugiego, jakiego w naszej diecie zazwyczaj i tak mamy pod dostatkiem. Żółtka jaj w 100g zawierają: 28g tłuszczów, 15g białka i znikome ilości węglowodanów. Bardzo dobrym pomysłem w okresie pracy nad rzeźbą są również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe, przede wszystkim oparte na izolacie białka serwatki, który nie tylko praktycznie nie zawiera cukrów prostych i tłuszczy, ale również dostarcza pełnowartościowych protein z towarzyszącym wzmocnieniem uczucia sytości. Dobrym wyborem są BioTech USA Iso Whey Zero 2270g Mex Nutrition Isolate Pro 1816g Fitness Authority Iso Core 2270g Swoją dietę możesz również wspomóc suplementami z kategorii spalaczy tłuszczu. Piątek, 5 stycznia 2018
dieta na rzeźbę 90 kg
