Dieta 2500 kcal Jesteś sportowcem i dbasz o formę? Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej oraz utrzymywanie wagi na odpowiednim poziomie? Jeśli tak, ta dieta jest zdecydowanie dla Ciebie! Co więcej, w tej diecie występuje aż 6 posiłków, tak więc, jeżeli kochasz jedzenie i sport – lepszej opcji nie będzie! Bardzo dobrze rozumiemy zapotrzebowanie na mikroskładniki sportowca, dlatego w diecie 2500 kcal, kładziemy nacisk na duże ilości białka oraz zbilansowanie reszty wartości tak, aby optymalnie budować masę mięśniową i utrzymywać formę na wysokim poziomie! Dietę komponujemy tak, aby poza dostarczeniem wszelkich odpowiednich wartości odżywczych, dostarczyć także jak najlepszych walorów smakowych i zdrowotnych, aby czuć się świetnie cały dzień! Układamy posiłki tak, abyś nigdy nie czuł się głodny i był ciągle gotowy na wyzwania każdego dnia. Wiemy, jak ważne jest jedzenie w sporcie i przykładamy do tego ogromną wagę, dlatego stawiamy na wysoką jakość produktów używanych do przyrządzania produktów, które znajdziesz w tej diecie. *Przy opcji diety Wegetariańskiej może się zdarzyć iż jeden z głównych posiłków danego dnia będzie powtarzany.
Posiłki taniej diety odchudzającej – jadłospis na 7. dzień. śniadanie – smoothie z bananem, jarmużem, orzechami włoskimi i jogurtem naturalnym; drugie śniadanie – sałatka z kurczakiem, rukolą, pomidorem i oliwą z oliwek; obiad – grillowany pstrąg z surówką warzywną i kaszą gryczaną; podwieczorek – kokosowy twarożek z
Z przeprowadzonych dotychczas badań GUS wynika, iż aktualna wartość energetyczna przeciętnej dziennej racji żywnościowej współczesnego, dorosłego Polaka kształtuje się na dość niskim poziomie. Wartość kaloryczna spożywanych posiłków nie przekracza bowiem 2300 kcal. Jak zaznaczają naukowcy, kilkanaście lat temu była to wartość kształtująca się na poziomie powyżej 3000 kcal (W. Laskowski, 2015). Problem, jak zauważają badacze, wynika z coraz mniej wysiłkowego stylu życia i znacznie mniejszej aktywności fizycznej populacji. W poniższym artykule wyjaśniamy, jak w sposób kontrolowany i zdrowy zwiększyć ilość spożywanych kalorii, podnosząc ich górną granicę do poziomu 2500 kcal. Klasyfikacja i krótka charakterystyka diety Dieta 2500 kcal należy do kategorii diet wysokokalorycznych. Wymagają one znaczącego zwiększenia racji żywnościowych oraz kaloryczności dostarczanego do organizmu pożywienia. Dzienna ilość kalorii powinna zatem wynosić co najmniej 2500 kcal. Spożywane pokarmy przyjmować należy w regularnych odstępach czasowych, by organizm w sposób systematyczny był wzbogacany o kolejne zasoby energetyczne i materiały budulcowe. ( Sprawdź również nasze artykuły odnośnie diety 1200 kcal, diety 1500 kcal, diety 2000 kcal oraz diety 3000 kcal ) Cel i przeznaczenie diety Dieta licząca blisko 2500 kcal – dzięki nadwyżce kalorii w stosunku do standardowego, określonego normami, dziennego zapotrzebowania jednostki – pozwala odbudować tkankę tłuszczową, wspiera proces budowania masy mięśniowej i stanowi sposób na zwiększenie całkowitej masy ciała. Ten sposób żywienia zalecany jest szczególnie kobietom, które chcą przytyć, a nie korzystać z diet odchudzających, oraz osobom starszym, pacjentom znajdujących się w wybranych stanach chorobowych lub w trakcie rekonwalescencji – np. po chemioterapii i poważnych zabiegach operacyjnych. Jako dieta o podwyższonej kaloryczności może być stosowana także u osób borykających się z nowotworem, cukrzycą typu I, chorobie jelit i w zespole złego wchłaniania jelitowego oraz w chorobie psychicznej z objawami jadłowstrętu. Podstawowe zasady diety Jako że dieta 2500 kcal należy do diet wysokokalorycznych – w trosce o regularne i systematyczne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych – posiłki przyjmować należy cyklicznie, o stałych porach w ciągu dnia. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie co najmniej pięciu posiłków dziennie – pierwszego oraz drugiego śniadania (powinny być one tzw. bombą kaloryczną dostarczającą dużej ilości węglowodanów i energii), obiadu, podwieczorku i kolacji (M. Jarosz i in., 2012). Ostatni z nich powinien natomiast zostać skonsumowany w porze wieczornej, najpóźniej 3 godziny przed snem. Kolejną zasadniczą regułą zalecaną w diecie 2500 kcal jest włącznie do diety wszystkich rodzajów produktów żywnościowych. Zasada różnorodności przyjmowanych posiłków gwarantuje utrzymanie zbilansowanej diety. Właściwy sposób odżywiania pomaga z kolei zadbać o dobre samopoczucie i prawidłową kondycję zdrowotną organizmu. Diety 2500 kcal nie należy wdrażać w codziennym trybie życia zbyt gwałtownie, w szybkim tempie. Ilość spożywanych kalorii powinna systematycznie wzrastać, aż do osiągnięcia górnej granicy docelowej wartości energetycznej. Stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków pozwoli w sposób bezpieczny zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe, nie obciążając przy tym nadmiernie kondycji organizmu. Produkty dozwolone i zakazane w diecie 2500 kcal Szczególnie zalecanym, a przede wszystkim w pełni naturalnym, źródłem węglowodanów prostych w diecie wysokokalorycznej są owoce i produkowane z nich soki – najlepiej jednodniowe, pozyskane ze świeżych produktów. Można je spożywać jako główne składniki dań lub podjadać pomiędzy poszczególnymi posiłkami w ciągu dnia. Zwiększoną dawkę kalorii dostarczą do organizmu owoce o wysokim stężeniu fruktozy, głownie egotyczne i tropikalne – np. banany, pomarańcze, nektarynki, maliny, truskawki, owoce goi i granaty. Smacznym i wysokokalorycznym dodatkiem do deserów, owsianek, a nawet dań głównych będą także owoce w postaci suszonej – żurawina, rodzynki, banany, śliwki, jabłka, morele i figi. Uzupełnienie diety stanowić mogą także pozyskiwane ze świeżo wyciskanych cytrusów soki i inne owocowe koktajle. Taka forma podaży kalorii sprawdzi się zwłaszcza u osób borykających się z brakiem apetytu lub mających trudności z przełykaniem pokarmów w postaci stałej. Niewielka objętość soków oraz koktajli pozwala także – mimo swej struktury – dostarczyć organizmowi bardzo dużą wartość energetyczną. Inne źródła węglowodanów – głównie cukier, słodycze i napoje gazowane – należy przyjmować ostrożnie i z umiarem, gdyż dostarczają one do organizmu tzw. „puste kalorie”. Energię w diecie 2500 kcal czerpać należy także z produktów bogatych w węglowodany złożone. Zdaniem dietetyków warto sięgać po żywność pochodzenia roślinnego i zbożowego – głównie kasze, ryż, makarony, ziemniaki, jasne pieczywo pszenne i jego pełnoziarniste odmiany. Sporą dawkę kalorii dostarczą także orzechy, pestki i nasiona, jaja oraz awokado – jego porcja ważący blisko 200 g dostarcza aż 322 kcal! Istotnym składnikiem pokarmowym w diecie 2500 kcal jest również białko – głównie pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się spożywanie przede wszystkim mięsa drobiowego, wołowiny i ryb (zwłaszcza tłustych – np. filet z łososia). Cennym źródłem protein są także produkty nabiałowe (np. sery żółte i twarogowe), mleko oraz jego przetwory – zwłaszcza te o wyższym udziale procentowym tłuszczu w składzie (tj. powyżej 3% tłuszczu). W trakcie diety wysokokalorycznej stosować należy również odpowiednie źródła naturalnych tłuszczów. Sprawdzonym dodatkiem do wielu potraw są oleje pochodzenia roślinnego – np. olej rzepakowy, olej z pestek winogron lub dyni. Produktem szczególnie polecanym przez specjalistów z zakresu dietetyki i nauk o żywieniu jest przede wszystkim oliwa z oliwek – oprócz walorów smakowych, podkreślających charakter spożywanych dań, dostarcza ona organizmowi większą ilość kalorii oraz niezbędnych dla zdrowia człowieka wartości odżywczych. Dieta 2500 kcal nie wyklucza ponadto żadnej z metod obróbki termicznej żywności. Wszystkie techniki przyrządzania posiłków – smażenie, grillowanie i pieczenie – są dozwolone. Zdaniem specjalistów z zakresu dietetyki wskazane techniki kulinarne mogą znacząco zwiększyć kaloryczność spożywanych posiłków. Tym, co należy wykluczyć z diety 2500 kcal są produkty wysokoprzetworzone (np. konserwy, dania gotowe, żywność typu fast food i instant), słodycze i słodkie soki i napoje gazowane. Przykładowy jednodniowy jadłospis dla osób stosujących dietę 2500 kcal Ułożony według zaleceń dietetycznych prawidłowy, jednodniowy plan odżywiania się w trakcie diety wysokokalorycznej mógłby kształtować się następujący sposób: śniadanie: kokosowa owsianka z czekoladą (501,3 kcal) drugie śniadanie: koktajl z mleka sojowego z dodatkiem bananów, daktyli, masła orzechowego i kakao (370,1 kcal) obiad: komosa ryżowa ze szpinakiem i pomidorami (751,4 kcal) podwieczorek: jogurt owocowo-orzechowy (382,5 kcal) kolacja: kanapki z pastą z ciecierzycy (504,8 kcal) Posiłki przygotowane zgodnie z powyższym planem żywieniowym dostarczą do organizmu 2510 kcal, 97 g białka, 92 g tłuszczu i 334 g węglowodanów. Źródła: 1. Jarosz M. i in., Zalecenia dotyczące żywienia i aktywności fizycznej, w: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. M. Jarosz, Warszawa, 2012. 2. Macur A., Indywidualny plan odżywiania. Pacjent – zwiększenie masy ciała, dostęp online: Jarosz, A., Jak zdrowo przytyć? 3. Laskowski W., Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, w: Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, Warszawa 2015. 4. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka, Warszawa 2008.
. 767 138 772 12 517 193 787 351dieta 2500 kcal jadłospis dla mężczyzn
